Здоровое питание подростков

Взросление — это не только физиологический процесс. Вы становитесь более независимым от своих родителей и других взрослых, а это значит, что вы чаще принимаете самостоятельные решения. Самостоятельность — очень важная черта, отличающая детей от взрослых. Это касается и самостоятельного ухода за собой. Мама с папой не могут вечно переодевать вас, готовить вам завтрак или мазать кремом обгоревший нос! Возможно, в течение некоторого времени они еще продолжат давать вам советы, но впоследствии все это вы будете делать сами.

Эта статья посвящена тому, как правильно питаться и  поддерживать тело в здоровом состоянии. Никто не ожидает, что вы будете уж слишком строго придерживаться всех предписаний. Лишний кусочек шоколадки, ломтик пиццы или пакетик чипсов не по­вредят, но только если не делать из этого повседневного правила!

Здоровое питание

Состояние легкого голода — нормальное состояние в период полового созревания. В это время необходимо получать достаточно энергии для роста и поддержания организма в активном состоянии. Многие родители жалуются на то, что их растущие дети поглощают огромные количества еды, а дверь холодильника практически не закрывается. Повышенный аппетит вполне естественен в подростковом возрасте. Чаще он заметен у мальчиков, так как они растут интенсивнее девочек. Но неплохой аппетит бывает и у девочек.

Некоторые девочки очень пристально следят за формами своего тела. Непосредственно перед началом месячных и в период первых менструаций вес тела есте­ственным образом увеличивается. Возможно, у вас появится лишняя пара килограммов. К сожалению, многие девочки тут же садятся на диету, чтобы сбросить эти естественные жировые запасы. Сбрасывать их вовсе не обязательно, а иногда это бывает даже вредно.

Привычка к здоровой пище закладывается с детских лет, поэтому важно как можно раньше привыкнуть к сбалансированному питанию. Это гарантирует поступление в организм наилучшей комбинации питательных веществ.

О том, как поддерживать сбалансированную диету

Всего в сбалансированной диете должно быть 5 групп питательных веществ. Ниже указано примерное количество продуктов каждой груп­пы, которые подростки должны получать ежедневно.

Группа 1. Хлеб, хлопья из злаков, каши, рис, макаронные изделия — 4 порции (порция равна куску хлеба или ½ чашки каши, риса или макарон).

Группа 2. Фрукты и овощи — 3 порции овощей и 2 порции фруктов (можно и больше). Желательно поддерживать разнообразие.

Группа 3. Мясо, птица, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица или орехи — 1 порция в день (75—90 г мяса или птицы, 120—180 г рыбы, ¾ чашки сушеного гороха, бобов, фасоли или чечевицы, 2 яйца). В этих продуктах много железа. Если во время менструации девочки не будут получать достаточно железа, то у них может развиться малокровие.

Группа 4. Молочные продукты — 3 порции молока (нежирного), сыра или йогурта (порция равна 200 мл молока, 150 г йогурта, 40 г сыра). Особенно важны эти продукты для девочек из-за риска развития остеопороза (повышенной хрупкости костей) в более поздний период жизни.

Группа 5. Сливочное и растительное масло, маргарин. Употреблять в небольших количествах (столовую ложку в день).

Питье

Старайтесь выпивать в день как минимум 8 стаканов воды, а в жаркие дни или во время физической активности немного побольше. Вода не содержит калорий и поэтому предпочтительнее всех других напитков. Она помогает выделять из организма отходы жизнедеятельности и предотвращает запоры. Сладкие газированные напитки лучше оставить для особых случаев: в них очень много сахара, а питательной ценности никакой.

Приемы пищи

Если пропускать прием пищи, то вряд ли таким образом можно похудеть. Большинство из тех, кто про­пускает завтрак или обед, на протяжении дня восполняют недостаток пищи, поглощая не слишком полезные продукты да к тому же на ходу. Полноценный завтрак помогает быть сосредоточенным в школе. Одно исследование доказало, что люди, которые регулярно завтракают, живут дольше тех, кто пропускает завтрак.

Если по утрам вы спешите, попробуйте съедать на завтрак хорошую порцию каши или хлопьев (только не слишком сладких) или пакетик йогурта с фруктами. Если вам приходится завтракать на ходу, съешьте бутерброд из банана и хлеба с отрубями или хрустящий хлебец с творогом и изюмом, а запейте все стаканом молока. Пролистайте кулинарные книги или журналы с рецептами, какие найдутся у вас дома, и включите свою фантазию, постаравшись придумать разнообраз­ные блюда по своему вкусу.

Закуски

Перекусывать лучше всего свежими или сушеными фруктами, сырыми овощами, орехами (вместо картофельных чипсов), сандвичами, питой или хрустящими хлебцами. В печеньях, пирожных и шоколадках слишком много сахара, поэтому их можно употреблять лишь изредка.

Вегетарианство

Сбалансированная вегетарианская диета вполне может быть полноценной и здоровой. В ней должно быть много фруктов, овощей и мало продуктов, со­держащих углеводы и жиры. Но чтобы придерживаться сбалансированной вегетарианской диеты, нужно обязательно продумывать возмещение недостатка железа, кальция, цинка и витаминов. Если вы надумали стать вегетарианцем, лучше для начала обсудить эту идею со своими родителями и посоветоваться с врачом или диетологом.

Предприятия быстрого питания

Пища в предприятиях быстрого питания обычно содержит слишком много жира, соли и сахара, а это означает, что в ней много килокалорий. Одна стандартная порция, состоящая из большого бургера, пакетика жареной картошки, густого коктейля и мороженого, содержит столько калорий, сколько хватает некоторым людям на целый день. Понятно, что питаться в таких предприятиях можно быстро и вкусно, и нет ничего плохого, чтобы заходить туда время от времени. Но старайтесь не посещать их каждый день, а если уж зашли, то следите за тем, чтобы все остальное время в этот день употреблять исключительно здоровую пищу.

➠ Большинству подростков не нужно соблюдать какую- либо диету.

❢ ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

О нервных расстройствах, связанных с питанием

Анорексия — это нервное расстройство, которое встречается преимущественно среди девочек, хотя страдать от него могут и мальчики. Девочкам кажется, что у них избыточный вес, и они отчаянно боятся растолстеть, хотя в действительности могут страдать от истощения. В результате они едят все меньше и меньше, пытаясь сбросить вес.

Булимия — это тоже нервное расстройство. Страдающие от булимии также боятся растолстеть, но вместо того, чтобы мало есть, набрасываются на еду и поглощают ее в больших количествах, а затем вызывают рвоту, избавляясь от продуктов питания в желудке. Они верят, что таким образом они не наберут лишний вес.

Нервные расстройства, связанные с питанием, довольно серьезно нарушают здоровье. При таких расстройствах могут наблюдаться депрессии, а для их лечения требуется длительное время. При подобных расстройствах замедляются рост и развитие организма, иногда страдают внутренние органы, бывают случаи смерти от недостаточного питания.

О подобных расстройствах свидетельствуют следующие симптомы:

• большая потеря веса;

• постоянный подсчет калорий;

• озабоченность диетами и правилами питания;

• частое взвешивание;

• нерегулярные менструации или их прекращение;

• неожиданная рвота;

• боязнь еды, нежелание принимать пищу.

Существуют специальные врачи и клиники для лечения больных, страдающих подобными расстройствами. Если вы заподозрили, что страдаете от такого расстройства, поговорите с теми из взрослых, кому доверяете. Эти расстройства успешно вылечиваются, только для этого требуется много времени и внимания к больному.

В каком возрасте можно садиться на диету?

Большинству подростков не нужно соблюдать какую- либо диету. Для поддержания здоровья организму необходимо ежедневно получать определенное количество жира. Большинство подростков, считающих, что они слишком полные, на самом деле совершенно здоровые для своего возраста, а некоторые из них даже весят меньше нормы.

Если подросток страдает ожирением, то ему нужно показаться врачу или диетологу, который поможет ему сбросить вес. Ожирение — это проблема здоровья. Тем, у кого не слишком много лишнего веса, будет достаточно ограничить себя в питании, не есть между приемами пищи и не употреблять сладких газированных напитков и соков. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте фрукт или овощ (например, морковку или корешок сельдерея).

Если вам кажется, что у вас лишний вес, то, прежде чем садиться на диету, поговорите с родителями или с тем из взрослых, кому вы доверяете.

Дорогие ребята!

     Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а ещё питание, потому что «мы – это то, что мы едим». Это изречение кратко отражает суть проблемы. Клетки нашего организма обеспечиваются энергией и образуются из питательных веществ, полученных с пищей.

     Если пища содержит все органические и минеральные вещества, необходимые организму, то человек всегда будет здоров. Как питаетесь Вы? Попробуйте узнать о себе больше, выполнив задания анкеты. Отвечайте на вопросы теста индивидуально.

     Внимательно прочитав каждый вопрос, выберите один из трёх (двух) ответов, который характерен для Вас. Номера выбранных ответов сложите и получите набранное количество баллов.

1.         Сколько раз в день Вы едите?

            1.  3-5 раз

            2.  1-2 раза

            3.  7-8 раз, сколько захочу.

2.         Завтракаете ли Вы дома перед уходом в школу?

            1.  да, каждый день

            2.  иногда не успеваю

            3. не завтракаю.

3.         Что Вы выберите из ассортимента в буфете для быстрого завтрака на перемене?

            1.  булочку с компотом,

            2.  сосиску, запеченную в тесте,

            3.  кириешки или чипсы.

4.         Едите ли Вы на ночь?

            1.  стакан кефира или молока,

            2.  молочную кашу или чай с печеньем (бутербродом),

            3.  мясо (колбасу) с гарниром.

5.         Употребляете ли Вы в пищу свежие овощи?

            1.  всегда, постоянно,

            2.  редко, во вкусных салатах,

            3.  не употребляю.

6.         Как часто на вашем столе бывают фрукты?

            1.  каждый день,

            2.  2 – 3 раза в неделю,

            3.  редко.

7.         Употребляете ли Вы в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп?

            1.  всё употребляю ежедневно в небольшом количестве,

            2.  ем иногда, когда заставляют,

            3.  лук и чеснок не ем никогда.

8.         Употребляете ли в пищу молочные и кисломолочные продукты?

            1.  ежедневно,

            2.  1- 2 раза в неделю,

            3.  не употребляю.

9.         Какой хлеб предпочитаете?

            1.   хлеб ржаной или с отрубями,

            2.   серый хлеб,

            3.   хлебобулочные изделия из муки в/с.

10.       Рыбные блюда в рацион входят:

            1.   2 и более раз в неделю,

            2.   1-2 раза в месяц,

            3.   не употребляю.

11.       Какие напитки вы предпочитаете?

            1.   сок, компот, кисель;

            2.   чай, кофе;

            3.   газированные.

12.       В вашем рационе гарниры бывают:

            1.    из разных круп,

            2.    в основном картофельное пюре,

            3.    макаронные изделия.

13.       Любите ли сладости?

            1.   все лакомства являются «носителями пустых калорий», поэтому употребляю их умеренно,

            2.   пирожные, печенье, мороженое употребляю часто,

            3.   могу сразу съесть 0,5 кг конфет.

14.       Отдаёте чаще предпочтение:

            1.   постной, варёной или паровой пище,

            2.   жареной и жирной пище,

            3.   маринованной, копчёной.

15.       Отличается ли ваш рацион в течение недели разнообразием блюд?

            1.   да,

            2.  нет.

Проанализировать своё питание Вы можете следующим образом: сложите свои результаты по итогам теста и соотнесите с критериями.

Если Вы набрали от 15 до 21 баллов, Вы сознательно относитесь к собственному здоровью, потому что организм получает разнообразные питательные компоненты с сохранившимися в них биоактивными веществами. А это важно для полноценной любой деятельности. И с режимом у Вас всё в порядке! Вы молодцы!

Если Вы набрали от 22 до 28 баллов, полноценным ваше питание назвать нельзя по нескольким причинам, но если Вы прислушаетесь к рекомендациям, то ваш рацион пополнится другими нужными для организма веществами.

29 – 44 балла. Вам нужно задуматься о своём питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее Вы этим займётесь, тем меньше проблем с излишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у Вас возникнет!